kneejnick1 (kneejnick1) wrote,
kneejnick1
kneejnick1

Categories:

Naval Special Warfare Center рекомендует...

Все знают, что для того чтобы быть разносторонне развитым надо разнообразить физподготовку разными типами тренировок с различными нагрузками при этом недопуская перегруза и травм... Вариант от Центра специальных операций ВМФ США (Naval Special Warfare Center - NSWС) (длинная статья с большими таблицами).




Всю статью вряд ли переведу - меня заинтересовали типы предлагаемых тренировок на базе 26-ти недельного цикла... Смотрите объяснения типов ниже.

ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Даже ДМР, в которых интенсивность средняя. В разогрев включайте динамические растяжки, легкую пробежку или плавание, и даже короткие взрывы на скорость до 30 секунд. Для Интервальных тренировок разминка должена быть длинная и тщательная. Общая дистанция вашей разминки может достигать дистанций вашей основной тренировки (2-4 мили при проблежках и 800-1600 ярдов вплавь).

Интервальные тренировки должны включать активное восстановление. Проведите по крайней мере половину времени основной тренировки в быстрой ходьбе или легкой пробежке или медленным плаванием. Это позволит поддержать кровоток к мышцам, доставить им кислород и питательные вещества, а также удалить токсины, что поможет вам повысить работоспособность во время тренировок с высокой интенсивностью.

После тренировки обязательно включайте период заминки. Это может быть несколько минут легкой пробежки или плавания после ДМР тренировок. Для заминки также можно использовать велосипед вместо пробежки или плавания. Общая дистанция заминки может быть 1/2 - 1/3 дистанции основной тренировки.

Длинные Медленные Расстояния (ДМР)
Интенсивность тренировок ДМР обычно от низкой до средней, ритм должен чувствоваться как бы расслабленный. Эти тренировки работают на выносливость и помогают в период восстановления между интенсивными тренировками. Для определения необходимой интенсивности применяйте Разговорный Тест. Вы должны быть способны спокойно выговорить короткие предложения во время тренировки, хватая дыхание между фразами. Если вы не можете говорить значить интенсивность высокая, если вы можете спокойно говорить без промежутков интенсивность низкая.

ДМР тренировки обычно фокусируются больше на продолжительности чем на интенсивности. Сорок минут непрерывного бега или плавания - обычное явление. Начинающие могут уменьшить длительность до 20 минут, те кто в хорошей форме увеличить до 90 минут непрерывного движения. Цель - спокойный бег 8-10 миль или плавание 1,5-2 мили без остановки.

Каждую неделю старайтесь включать две тренировки ДМР по бегу и плаванию. Сделайте одну более длительную а другую более короткую, но держите один и тот же темп. Советуют увеличивать дистанцию на 10% в неделю, но это максимум, 5-8% будут идеальными.

Длинный Интервал (ДИ)
Обычно тренировки длятся до 30 минут на 1-4 интервала не включая восстановления. Это движения примерно 7-20 минут без остановок с интенсивностью примерно 90-95% на протяжении которых вы можете выдержать эту нагрузку.

Например, вы если можете пробежать 1,5 миль за 9 минут (6 минут за милю) то во время ДИ тренировки вы будете бежать в темпе 6:20-6:40 за милю. Эти тренировки требовательны, но не до изнеможения. По шкале от 1-10 где 10 наибольшая нагрузка - вы должны быть в районе 8-9.

Вы можете начать с бега 2 X 1 мили и 2 Х 400 ярдов плавания. После нескольких недель увеличьте до 4-4,5 мили (бег) и 1600-1800 ярдов (плавание). Применяйте разные продолжительности интервалов (1-4): 1, 1,25, 1,5, 2 или 3 мили для пробежек и 400, 500, 600, 800, 1200 ярдов для плавания.

Хорошо отдыхайте между повторениями чтобы сохранять интенсивность на 90-95%. Обычно нормальным считается период в 7-10 минут. Продолжайте двигаться или медленно плавать во время восстановления. Останавливайтесь только для принятия жидкостей, растяжки и т.д.

Короткий Интервал (КИ)
Типичный формат бег на 400 метров с повторами или 100 ярдов плаванием с повторами. Восстановление между повторами должны быть в два - два с половиной раза дольше чем основная нагрузка. Интенсивность должна быть чуть выше чем ваш последний забег или плавание ДИ.

Например, если в ДИ вы пробежали 1,5 мили за 10:30 (1:45 на 400 метров), то в КИ должны пробежать 400 метров за 1:41. Если вы проплываете 500 ярдов за 10:30 (2:06 за 100 ярдов) то в КИ вы должны быть в темпе 2:04 на 100 ярдов. Это примерный темп для того чтобы начать, и возможно он не будет трудновыполним в четырех интервалах. Но по мере улучшения вашей формы старайтесь быть быстрее.

Начинайте с 4 интервалов, и дойдите до 8. Не делайте больше 8 во время своих КИ тренировок. Если вы можете выполнить 8 интервалов на высокой нагрузке вам постепенно будет все легче и легче их выполнять. Работайте регулярно стараясь не допускать больших различий между вашим самым быстрым и самым медленным интервалом, и старайтесь достигать максимальной скорости в последнем интервале.

Разнообразьте расстояния бег 100, 200, 300, 600, 800 ярдов. Плавание 50, 75, 100, 200. Применяйте любые комбинации в общем не выходящие за 2 мили (бег) и 800 ярдов (плавание). Всегда восстанавливайтесь активно между интервалами.

п.с. Посмотрите таблицы по ссылке, если есть вопросы задавайте, потому что полностью перевести вряд ли получится.

Tags: Идеи, Тренировки
Subscribe

  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 28 comments